Una dieta sana y equilibrada es la que permite que el cuerpo funcione de manera óptima. Para lograrlo, es fundamental que se base en alimentos que potencien el buen funcionamiento del organismo y eviten las enfermedades relacionadas con la alimentación, como la obesidad o los problemas cardiovasculares. Por esta razón, los expertos recomiendan que la dieta forme parte de un estilo de vida saludable, sea rica en alimentos de origen vegetal y fibra y, por contra, sea baja en grasa de origen animal, en dulces y productos muy calóricos.
Muchas personas creen que si comen menos calorías que las que queman por día, bajarán de peso, y que si comen la misma cantidad de calorías que queman, mantendrán un peso saludable. Este plan es eficaz para muchas personas, pero no para todas.
Si cuentas calorías, es importante que reflexiones sobre lo que comes. Supongamos que una persona consume 1200 calorías por día de tortas, galletas de dulce y pan blanco. Es probable que ella no baje de peso. Otra persona consume 1200 calorías por día de frutas y verduras frescas y proteínas magras. Es probable que esta baje de peso y obtenga muchos más nutrientes de su alimentación. Contar las calorías es solo una parte de la ecuación de pérdida de peso.
Además, contar las calorías es solamente una forma de bajar de peso. Debido a que la hormona insulina desempeña un papel fundamental en la forma en que el cuerpo utiliza y almacena la grasa, algunos investigadores sugieren que comer alimentos que mantengan los valores de insulina estables durante todo el día (carne y pescados magros, aves de corral, verduras y frutas, en lugar de alimentos como azúcar, dulces, pan blanco y galletas de sal) puede ayudar a mantener un peso saludable.
Para que la dieta sea equilibrada debe contener al menos dos raciones de verdura diaria, una en la comida y otra en la cena; de 2 a 3 piezas o raciones de fruta al día; de 2 a 3 raciones de alimentos proteicos al día (carne, pescado y huevos, de preferencia poco grasos), cereales o féculas ricos en fibra, tales como la pasta, el arroz o el pan integral o las legumbres; y evitar alimentos como el azúcar, dulces como mermeladas ricas en azúcar, bebidas azucaradas, panadería y pastelería industrial y alimentos precocinados.
Otro de los aspectos que recomiendan los expertos es repartir la ingesta alimentaria a lo largo del día y hacer, por lo tanto, 5-6 comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y colación después de la cena. Ello favorece el autocontrol de la ingesta y la ansiedad y también reparte el consumo de calorías a lo largo del día.
Saltarse comidas o no cenar puede ayudar a adelgazar?
No hay ningún estudio que demuestre que saltarse alguna comida pueda ayudar a adelgazar. A pesar de que la base de cualquier dieta baja en calorías para el control del peso corporal es reducir la ingesta calórica, no está recomendado saltarse comidas para conseguirlo. Los expertos recomiendan no saltarse comidas y repartir bien la ingesta a lo largo del día, puesto que ello puede ayudarnos a controlar el hambre y la ansiedad.
Saltarse comidas puede favorecer que tengamos hambre antes de la siguiente y, por consiguiente, que acabemos picando y comiendo algún alimento no recomendado. Por ejemplo, no cenar puede hacer que a la mañana siguiente tengamos mucho apetito o no merendar puede hacer que tengamos mucha hambre antes de la cena; y, por tanto, acabaremos picando algo antes de la cena o desayunando mucho más de lo habitual a la mañana siguiente.
¿Cenar solo fruta o cereales con leche ayuda a perder peso?
La cena es la última comida del día y no debe ser una comida copiosa y abundante, sobre todo si vamos a acostarnos inmediatamente después de ella. El control calórico de la cena es importante si queremos adelgazar. No obstante, sustituir la cena por algún alimento concreto -como fruta o leche con cereales-, puede contribuir al desequilibrio de la dieta e incluso a un aporte excesivo de calorías en ella.
Para hacerse una idea: un tazón de fruta con un plátano, 200 g de uva y una per puede contener unas 400 kcal, las mismas que podría tener una ensalada verde con un huevo duro. Lo mismo puede pasarnos si sustituimos la cena por un tazón de leche con cereales. Si controlamos bien las cantidades, una taza de leche semidescremada con 30 g de cereales aporta unas 200 kcal, pero si sustituimos la taza por un tazón grande, el aporte calórico puede rondar las 400-500 kcal; de manera que estaremos ingiriendo lo mismo, o incluso más, que si hiciéramos una cena equilibrada.
Además, sustituir la cena equilibrada por estos alimentos puede hacer que disminuya la ingesta de verdura y fruta (en el caso de los cereales) y, por tanto, el consumo de fibra dietética, cosa que podría aumentar el riesgo de estreñimiento. También puede provocar que se reduzca la ingesta proteica, un hecho muy importante en pacientes con riesgo de desnutrición o en personas con disminución de la masa muscular. Así pues, saltarse comidas o desequilibrar la dieta no ayuda a adelgazar ni a llevar una dieta más sana.
Desayunos y cenas: sugerencias saludables
Por ejemplo:
Desayuno: café con leche semidescremada y bocadillito mini. Media mañana: macedonia de fruta. En detalle: bocadillito mini de jamón cocido acompañado de café con leche en el desayuno y macedonia de pera y uvas a media mañana.
Desayuno: té con leche con dos kiwis.
Media mañana: bocadillito de jamón cocido con yogur líquido descremado.
Desayuno: café con leche con sándwich de jitomate y queso fresco.
Media mañana: Café con leche con sándwich de pan integral (sin grasas añadidas), con tomate, orégano, aceite de oliva y queso fresco. A media mañana, yogur natural descremado con nueces.
Desayuno: leche con cereales de desayuno.
Media mañana: manzana con yogur descremado edulcorado. Hay que procurar escoger cereales de desayuno integrales y sin miel, azúcar ni grasas añadidas.
Una cena equilibrada y ligera debería contener verduras crudas o cocinadas, alimentos proteicos magros (carne, pescado o huevos) y una cantidad moderada de alimentos feculentos (pan, pasta, cereales y legumbres). Es conveniente consultar al dietista-nutricionista sobre la composición cuantitativa, si está realizando una dieta controlada en calorías. Algunos ejemplos:
Cena: puré de calabaza con pescado a la plancha. Postre: mandarinas. En detalle: crema de calabacín, cebolla y un poco de papa, aderezada con sal y pimienta negra, todo triturado. Merluza a la plancha. Dos mandarinas de postre.
Cena: Ensalada con lechuga y brotes de soya, tomate cherry, betabel y zanahoria con un huevo cocido y 25 g de avellanas. Dos tostadas integrales. Medio mango de postre.
Cena: verdurita al vapor (berenjena, cebolla, zanahoria y tomate) con pechuga de pollo en cubitos. Postre: melón.
Cena: ensalada de tomate en rebanada gruesas y atún. Dos rebanadas de pan integral. Plátano de postre.
Salteado de verduras
con huachinango
500 gr. de huachinango
1 cebolla
1 poro
1 calabacita
2 zanahorias
100 gr. de setas
1 manojito de espárragos verdes
Aceite de oliva
Sal y pimienta.
Curry
Procedimiento:
Limpiamos el pescado de piel y espinas y lo troceamos en medallones. Lo salpimentamos y lo hacemos a la plancha con un hilo de aceite de oliva. Limpiamos bien toda la verdura. Pelamos la cebolla, nos quedamos con la parte blanca del poro, quitamos el tallo duro de los espárragos y pelamos la calabacita. Lo cortamos todo en juliana. Limpiamos también las setas y las troceamos. En una sartén, con un poco de aceite de oliva, salteamos toda la verdura y las setas, durante 10 minutos. Añadimos sal y pimienta al gusto. Al final, incorporamos el pescado a la sartén y cocinamos todo durante 5 minutos más.
Añade un poco de curry a las verduras para darle un toque especial al plato.
